Fitness für Zuhause

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Fitness online – im Netz und per App

 

Homeoffice, Quarantäne, geschlossene Schulen und kein Übungsbetrieb im Verein:

Aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus verbringen die meisten Menschen ihre Zeit momentan zu Hause. Das ist jedoch kein Grund, das Sportprogramm schleifen zu lassen. Auch zu Hause kann man sich mit einfachen Übungen fit halten.

 

Zum Beispiel mit Übungen von der Seite des Landessportbundes Niedersachsen:

https://lsb-niedersachsen.vibss.de/sportpraxis/praktisch-fuer-die-praxis/fitness/

oder dem YouTube Kanal der Jugendpflege Algermissen mit dem Quarantäne Workout:

https://youtu.be/TIDHAnuieAk

oder hier nach Anleitung:

Einfache Sportübungen für zu Hause

Wer sich fit halten möchte, der sollte sowohl Herz-Kreislauf-, als auch Krafttraining machen, empfiehlt Prof. Dr. Ingo Froböse, Professor am Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln. Gerade das Herz-Kreislauf-Training sei wichtig, da es das Immunsystem aktiviert.

Anfangen kann man mit dem Traben auf der Stelle. Dabei müssen Sie nicht wie bei einer normalen Jogging-Runde eine lange Zeit laufen, es reichen schon etwa 15 Minuten. Wenn man nicht ganz so viel Zeit hat oder schon trainierter ist, kann man auch einen sogenannten Kniehebelauf machen. Die Sporteinheit wird durch das Hochziehen der Knie bei jedem Schritt deutlich intensiver.

Ein effektives Herz-Kreislauf-Training können Sie auch mit Treppensteigen absolvieren. “Ideal ist es, pro Woche 40 Etagen hochzugehen”, meint der Experte.

 

Coronakrise: Krafttraining im Haus

Beim Krafttraining liegt der Fokus vor allem auf großen Muskelpartien. Empfohlen werden Kniebeugen, denn so trainiert man Wade, Oberschenkel und Gesäß. Dabei sollte das Kniegelenk im 90 Grad Winkel gebeugt sein, dann richtet man sich wieder auf. Als Orientierung kann man einen Stuhl benutzen.

Auch das Wadenheben ist eine effektive Kraft-Übung. Stellt man sich dafür hinter einen Stuhl und geht dann auf die Zehenspitzen und wieder runter. Dieses Wippen auf den Zehenspitzen aktiviert den Blutfluss in den Waden.

Übungen für Schreibtisch und Sessel

Im Sitzen kann man viel für den Rücken und den Bauch machen. Man setzt sich auf einen Stuhl und neigt den Oberkörper zu den Oberschenkeln runter. Anschließend richtet man sich wieder auf, bis der Rücken die Stuhllehne kurz berührt. Diese Pendelbewegung trainiert gleichzeitig Bauch und Rücken.

Auch wenn man auf der Couch oder dem Sessel sitzt, kann man noch eine Übung nebenher ausführen: Man hebt die Beine an und streckt sie nach vorne. Wechseln Sie nun ab zwischen beugen und strecken. Das funktioniert wie Radfahren mit beiden Beinen und stärkt die Bauchmuskeln ganz nebenbei.

Fitness mit Geräten

Wer sich schon öfters am heimischen Workout probiert hat, der verfügt möglicherweise über einige kleine Geräte, die dabei helfen. Terrabänder zum Beispiel sind elastische Gummibänder, mit denen man die Muskeln trainieren kann. Hanteln helfen vor allem, um Arme, Schultern und Rücken fit zu halten.

Mit einer Fazienrolle können Sie die Weichteilkomponente des Bindegewebes trainieren. Mit dem Ball oder der Rolle üben Sie gezielt Druck auf das Gewebe aus und regen so die Durchblutung an.

Auch ein Gymnastikball ist weit mehr als eine angenehme Sitzgelegenheit. Hiermit kann man beispielsweise mal Liegestützen ausprobieren, wobei die Unterschenkel auf dem Ball liegen. So trainiert man Arme, Bauch und Gesäßmuskulatur auf einmal.

Alltagsgegenstände können Sportgeräte sein

Wer keine Sportausrüstung zu Hause hat, der kann auch Alltagsgegenstände benutzen. Man kann auch beispielsweise einen Tennis- oder Golfball verwenden, um die Fasien zu trainieren. Der Ball wird zwischen Türrahmen und dem Rücken gelegt. Damit kann man die Rückenmuskulatur durchkneten.”

Die Faszienrolle kann auch mit einem Nudelholz nachgeahmt werden. Das schmerzt etwas, da es sehr hart ist, aber es hat den gleichen Effekt wie eine Faszienrolle.

Hanteln können Sie durch gefüllte Flaschen ersetzen. Es wird zu Glasflaschen oder festen Plastikflaschen geraten, da diese mehr Druck aushalten.

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